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拳击跑步训练的一些建议

2018-2-16 14:52 | 原作者: 多老根 | 来自: 拳击时代

摘要: 跑步是拳击手运动锻炼的最基本手段。而我在这里将基本介绍一些跑步的技术和训练手段。

跑步是拳击手运动锻炼的最基本手段。而我在这里将基本介绍一些跑步的技术和训练手段。很多人会问拳击运动员又不是长跑运动员,按照训练的里程数跑,跑到就完了。需要提高自己的跑步技巧吗?这样的想法相信不只是一个拳击运动员和教练员心里有的。我认为任何训练都需要都应该注重其中细节和技巧,而任何基础的训练越练到最后将会越注重细节的作用。而细节和技术的提升会使得训练的效率更高,体能提升的更加迅速,从而达到事半功倍的效果。


跑步训练有几点好处:

1、作为常规技术手段既高效又比较安全。

2、跑步时候的脚步的频率和在比赛时候运动员的脚下一定频率相似。


简单介绍下跑步技术:


手臂的正确参与:

1、跑步是手臂弯曲,并且在腰部和胸部之间平行摆动,此时肩部放松下垂(肩部放松不放松看看斜方肌和肩部就知道了,很多人跑步和打拳有耸肩的习惯。这样会使斜方肌和肩部肌肉十分紧张。所以判断打拳紧张不紧张看斜方肌和肩部是最明显的一个办法)。

2、肘部保持靠近身体(拳架也应该是肘部靠近身体,这样有利于护住两肋和腹部,但有的人把肘部贴的太紧。改善方法是拿一本书夹在腋下,如果稍带有一点涩滞的感觉抽出来就说明肘部是放松的)。

3、双手握成非常放松的拳头。请您务必避免握紧拳头,否则会有可能使得手臂和贱不紧张。

4、保持头部的位置能够使目光朝前下方。头部的姿势决定着上身的姿势(搏击也是),上身应该是垂直和尽可能稳定的姿势。


跑步动作的四个阶段:

前支撑阶段——

在脚中部的外侧着地(有的人跑步落地瞬间是脚后跟先落地,这样的跑步方法会使腓肠肌十分紧张容易造成伤病。也无法利用到脚掌的弹性和脚踝机械性能)。落地压力被吸收(偿还期)。整个脚只是短时间触及地面。

后支撑阶段——

脚离开地面,膝盖准备开始太高。小腿在等地后放松地向后方上摆动。

前摆支撑阶段——

脚着地结束,膝盖抬高,小腿放松地前摆。

 

 

训练手段-1 场地跑:

定时或者规定里程(如半小时或者5公里) 。

  训练要求:前800-1000米属于热身阶段,速度不要求太快。而这个距离也是人体开始逐渐适应运动强度,度过“极点”的阶段。在这个阶段后可以逐渐加速。脉搏测量爱训练中得到了最重要的应用。1分钟心率的计算方法是:10秒心跳数X6。

通过以下公式可以算出一个人的最佳负荷:训练时的脉搏=180~年龄±10。由此可以算出,一位40岁的运动者,跑步是的心率应该在每分钟130~150次。这个公式适用于大部分跑者。②在训练结束后教练员应马上测心率检验运动员的状态,个人认为训练时每分钟160-180次这个区间的心率训练比较合适,如果是冲击期可以达到每分钟180-200次。如果低于160次只能说明这名运动员可能偷懒了。

训练手段-2 法特莱克训练法:

法特莱克训练法起源于斯堪的纳维亚半岛,是国外中长跑训练流行的常规训练方法之一。它非常适合冬季训练。如果没有任何比赛目标,只是为了丰富健康跑步的形式,也可以使用这种训练方法。法特莱克跑是指进行热身跑之后,跑步者根据身体感觉、兴趣和心情轮流一较快速度和较慢速度跑步。因此,在丘陵地带进行的长跑具备法特莱克训练法的一些特点。例如,肯尼亚人就在当地的南迪山脉的丘陵地带进行训练,上坡时以较高强度训练,下坡时就可以轻松的小步跑。在沥青路面上进行的快速跑,耗费体力穿过有着沙子、淤泥和吼吼鸡血的路段,可以和小跑休息相结合。绕树进行的回转障碍跑、越野跑、上坡下坡、即时跳跃避开障碍、加速跑和协调性跑能够相互融合。此项训练用秒表控制,对场地等有不同要求,因而不是强调兴趣的游戏。

越野跑要求保持注意力,它打破了固定的步伐变换模式(在拳击比赛中步伐的节奏不断在变化),以及每个人原有的一套节奏,使跑步方式更加自由,协调性因此得到了锻炼,而且从技术上迫使人的力量进行合理的分配(这种自然而言训练体能分配比无数次强调更加重要)。雪地、不同的路线安排和地形,这些让腿部以外的肌肉也得到了充分的锻炼②。在复杂的环境下,人的肌肉尤其是对搏击步伐移动非常重要的腓肠肌会得到极大的锻炼。而平地跑腿部肌肉的工作方式比较固定,所以这种训练方法对步伐和肌肉耐力的提升有着明显的效果。

训练要求:1、进行10-15分钟热身跑,接近训练结束时提速4次

2、以90%最大脉搏,轻松跑2分钟

3、以65%最大脉搏,轻松跑2分钟

4、以90%最大脉搏,轻松跑4分钟

5、以65%最大脉搏,小跑3分钟

6、以85%最大脉搏,轻松跑7分钟

7、以65%最大脉搏,小跑4分钟

8、以90%最大脉搏,轻松跑4分钟

9、以65%最大脉搏,小跑3分钟

10、以90%最大脉搏,轻松地跑2分钟

11、用5-10分钟进行结束减速跑和伸展运动

 

训练手段3-组合跑:

3分钟跑或800米跑

此项训练是在动漫《第一神拳》里借鉴鸭川会长的训练方法。首先3分钟的要求比较符合拳击比赛的回合时间,而这种训练是有氧和无氧结合的一种训练方法,也更加符合拳击运动的专项特点。这项训练方法会在极短的时间内有效提高运动的体能,不失为一种备战期极佳的训练方法。

训练要求:可以作为一项单独训练课代替耐力跑。800米跑最开始4-6组为宜,间歇控制在2分半-3分钟左右,800米跑要求3分为初级,2分40为中级,2分25以内为高级。高级阶段可以增加到8组,间歇1分钟左右。作为800米跑的升级版本,3分钟跑要求为800米为初级,850-900米为中级,950米以上为高级,以3-5组为宜。间歇也由2分半-30分钟,提高到1分钟。此项训练对体能的消耗和本身的强度特别大,且大强度的训练容易引起伤病和过度疲劳。建议平常训练每周1-2次为宜,备战期不应超过每周2次,每次训练中间最少间隔2-3天。

      关于跑步机训练的说明:可能所有对于拳击的跑步训练中跑步机训练的效果可能是最差的。步伐比起在自然的、轻微不平整的地带更加单调,只能很片面的锻炼肌肉组织和协调性。

       起步和落脚的腥味和在室外跑步不同,在室外你要主动起步,而在跑步机上则是传送带把你移走。


文章转自:拳击时代



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