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天下武功唯快不破。许多高手都具有快速出拳的特点,比如:Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao,等等。 比对手更快的命中目标几乎是拳击中最大的优势,差之毫厘谬以千里,胜负几乎是一眨眼之间的事。即使你的天赋中并没有速度,你也可以通过训练来掌握它。即使你不是速度型的选手,你仍需要改进这一点。我强烈建议你把这些关于速度的练习加到你的日常训练清单里去,因为每个拳手都知道:唯快不破! 我知道目标是追求速度,但不要急于求成。获得最快速度的最重要因素是保持放松。放松是由内而外,从心理上到身体上的放松。保持头脑清醒,不要过于集中注意力。放松!放松!放松! 除了用力量和准确性来弥补速度的缺陷,更应该注意的是平衡性和协调性。许多新手一开始试图把速度和力量结合起来,这只会使他们速度变慢而且力道也不足。不要特意去用力或者专注于打击目标。相反,只是自然送出胳膊,让出拳的速度和身体的平衡移动有效的结合起来。 急剧的&放松的呼吸=急剧的&放松的移动 空击(纯粹的拳速训练)空击是一切!我练习的时间越长我越觉得空击几乎能满足你的一切要求。它可以让你训练一切技术而不伤害你的关节或者累垮你的身体。这个被低估的练习可以帮你练习训练拳击中的任何技术:步伐,平衡,力量,协调性,技术,站架,还有速度! 空击可能是最纯粹的速度练习。没有沙袋阻止你的拳,没有拳套负重,你可以尽全力的快速出拳。出你想出的组合拳。空击可以训练你的速度意识,出拳速度和收拳的速度。 空击训练:开始移动并放松全身。不要太过在意一直都举着双手,使用合适的姿势不要让肩膀过于僵硬。当开始快速空击的时候全身都要保持放松状态!阿里这种空击状态,看起来很松散,其实是在非常放松的状态下进行。 下面是我使用的拳法代号: 1 = 左刺拳 来让我们按照下面的图表来练习吧或者把它们任意结合起来用。
直接练上三个回合,每一次出拳甚至每一次移动都要呼气。不要担心上面的招数太过繁多,选出你最喜欢的,每次就练那么一到两种。你不应该感觉到疲乏,如果你觉得累的,那说明你还是太僵硬。防守你的肩膀,或许放慢一点节奏。如果你能打出拳风来,想想让别人吃上一拳是什么滋味。 当你在出组合拳的同时移动,移动的步伐切记要小,你只需要一英寸一英寸的移动,这样你的脚步才能跟上你的拳。如果你迈出的步伐很大,你出拳的时候脚下无根根本使不上劲。泰森空击的时候,步法就很小。
不要担心力量!有些组合拳连着出两记左手拳或者右手拳,感觉很弱。再次说明,你再练习速度,不是力量。只管让你的手自然送出,找到节奏感。在组合之间的间隙偶尔停顿一下,然后再拾起速度。 重沙袋上练快速出拳(速度耐力)快速出拳不是总和速度有关,有时候是关于耐力的。快速移动任何重量总是伴随着能量的快速消耗。所以如果你没有好的耐力,出快拳或者练习快拳都不容易。 快速的一连串的出拳很容易使人精疲力尽。你一开始可能没有意识到问题的严重性,可万一你体力不支导致速度下降,你的对手相对的就变得快起来。更危险的是你的拳速下降根本打不中对手。所以让我练习速度耐力,保证整场比赛都充满活力,而不是仅仅在第一回合。
间隔打击训练:找一个训练伙伴分别站在沙袋的两边。其中一个抱紧沙袋另一个不停歇的打击沙袋15-20秒,然后交换,直到3分钟一个回合结束,然后休息一分钟继续,这个训练可以做上2-3组。 建议:
这个训练可以增强你的胳膊和肩膀的耐力。保证你在最后一回合不掉链子。只管去练习如果你的身体允许… 一旦你的胳膊或者肩膀过于疲累, 即使你的最后一个回合还有余力,但如果没有速度,力量再大也没用!所以要多做练习建立你的胳膊和肩膀的耐力。 最重要一点提示是不要过犹不及,一刻不停的打上一回合三分钟。留些时间给你的胳膊恢复到最佳状态。你应该始终用你最好的状态去训练。想想看,短跑选手不会一次性跑上2英里来训练速度。相反,他们做短距离的训练,休息然后重复。休息可以让他们的状态回复到最佳再重新以全速去练习。同样的,你也需要休息来获得体力全速出拳。这样的话你就可以近全力去练习而不是只用一半的速度,这种过犹不及的情况在新手身上很容易发生,他们往往练上30分钟不休息! 另一个不要忽略休息的原因是,如果你持续的启停训练,效果往往更好。不停歇的出拳往往很容易,但是停下再重新开始,在真是的格斗中往往很难做到,需要重新找到节奏。所以不要忽略休息,15-20秒一个人,然后轮换。 受迫性速度训练(速度球&双头吊球)速度球和双头吊球是非常棒的训练速度的工具。除了改善你的准确性,把握时机的能力,放松和协调性,他们也是很好的受迫性速度练习。当你充满兴趣的时候快速出拳是很容易的,但在真是的比赛中可不是这样。在实际比赛中,即使你不想出拳也不得不被迫出拳。这些属于惊恐反应范畴的出拳会让你很快失去战斗力。所以回到速度球和双头吊球的练习中去吧,它们会强迫你在任何情况下出拳。
速度球和双头吊球也具有独一无二的优势。速度球可以锻炼胳膊和肩膀的耐力,双头吊球可以改善准确性和时机把握能力。这些练习让你永远反应快速,思维敏捷。学习如何练习双头吊球本身也是一门艺术。这个待日后详解。现在只要记住它们会改善你的速度就好了。速度球和双头吊球每个各练2-3组。
阻力训练建立速度肌肉俯卧撑(爆发力的速度去做)俯卧撑可以帮助你增加出拳的速度。因为每个人的胳膊是不一样的,你要找到适合自己的间距和高度去练习。要专注于速度而不是力量,这个练习要快速的去做! 我的俯卧撑
实心药球
击掌俯卧撑
阻力训练提升速度阻力带你还可以通过阻力带和静力训练开发出更快的速度。当你出拳的时候阻力带给你持续不变的阻力。这种恒阻可以使你在整个运动中建立速度和爆发力。常规的重量训练不能做到这一点,因为在开始时重量很重,一旦你伸开手臂就变得容易了。游泳也可以是良好的持续抵抗训练,因为水是不断对你试压的。
静力抗阻训练静力抗阻训练是这样一种训练,你发力出拳但身体不移动。但如何做到这一点呢?你可以通过打墙靶来训练。做三组,每组重复15次,试着使用不同的角度,模仿不同的拳法,运用不同的肌肉(胸,肩,肱三头肌)。 静力训练关于速度方面的理论基础在于把你的胳膊训练成为橡皮带。你在训练你的胳膊储备能量,这样一旦出手…咻—就像飞出去的皮筋。如下图,用拳头抵住墙壁,尽量的推。
移臂肌肉移臂相关的肌肉是很多人都在速度训练中忽视的一项。许多人都热衷于锻炼出拳肌肉比如胸肌,肱三头肌,但很少有人练习移臂肌肉比如背阔肌,后肩部肌肉,他们没有意识到的是拳回收的环节是非常重要的,因为只有快速的收拳才能保证下次快速的出拳。如图,背阔肌的训练方法。
我发现很多初学者花很多时间在击打重沙袋。重沙袋是实实在在的目标,当你的拳击打到上面的时候他会给你反弹力,这不会训练到你的移臂肌肉。当然你可以打上10个回合的重沙袋,但是在实战中会怎么样呢?当你挥空几拳之后你的胳膊就会感到不知名的疲倦。因为你没有习惯击空,所以还是好好地训练你的移臂肌肉吧。 最好的训练移臂肌肉的练习:空击
引体向上
拉力练习
拉伸松弛的肌肉有可能移动更快。不要在你的肩膀和身体酸痛的时候比赛。确保你有很好的伸展训练,并花时间来热身。即使在你不训练的日子里,试着去伸展。我所见过的速度最快的拳手也碰巧是我认识的最灵活的人。根据记录,你应该在每次锻炼前至少拉伸30-45分钟,然后在一天结束的时候再花10-20分钟。职业拳击手,所有的优秀运动员,拉伸量至少要一倍。
速度练习最后的思考速度首先源于意识,然后才是身体… 如果你不能思考的快,你永远不会移动得快. .…毕竟,你的身体不能自动驾驶的去拳击。放松精神,集中精力,但要注意周围的一切。不要把焦点都集中到每一拳。尝试把重点放在整个组合或整个系列。每一拳都有它的目的,不管它是突进上勾拳打击身体,或者只是让对手保持防守,而你好逃脱。 哦,还有一件事。不要试图在每一天都做上述所有的练习,在每天的训练中有一些变化,每一天专注于一件事,而不是每一天每一件事。
文章转载自公众号拳击天下,翻译源于 expertboxing,作者 JOHNNY N。 |