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深蹲,膝盖到底能不能超过脚尖?

2018-6-18 19:05 | 原作者: 肌肉网 | 来自: 肌肉网

摘要: 深蹲膝盖可以过脚尖,只要你会蹲,其实不管过不过脚尖,都不会对膝盖造成太多影响。

最近,
在网上看到了一位健身网红的深蹲教学视频,视频在网上引起了很多网友的争论。
这位网红到底教了些什么呢?这位网红在进行深蹲教学时说:“膝盖尽量不要超过脚尖。”▼


结果,网友们似乎对她的教学并不买账:
●胖子吴纹:这种操作真的骚
●陈小花就是陈小花:膝盖不过脚尖往后倒腰折了咋整?
●有造型的人:这哪是蹲腿  这是蹲腰呀
●铁锤大魔王2333:这难道不是腰斩流
●我怕我是个假毛睿哟:教科书般的深蹲,脚尖不过膝盖…你叫我怎么保持重心做组...▼


其实,
“深蹲不能过脚尖”这个议题从很早以前就有了,但直到现在还有很多人在争论着这个话题。
那我们今天就来讨论一下,深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?▼


为什么有人认为膝盖不能过脚尖?
其实,早年很多的健身知识文献,似乎都会把“深蹲膝盖不过脚尖”,作为深蹲技术的要点。
早年的文献认为,如果深蹲时膝盖向前移动太多,会造成膝盖承受的压力上升,同时让臀部肌肉偷懒松懈。
依照这个推论,深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧,我们就能拥有迷人的翘臀,而且还能避免膝盖磨损。▼


但不过脚尖,真的更好吗?
2003年就有人对这一议题提出了不同的看法,并且对此做了一些实验,实验的最终结果很让人震惊。
“如果硬是限制膝盖不超过脚尖,没错,您的确能减轻膝盖压力达22%。但同时您也增加了髋关节受力达1000%之多。 ”
翻成白话就是,膝盖不超过脚尖虽然能减轻膝盖压力1/5,但您同时让髋关节压力上升10倍。 听起来可不是个好主意! ▼



2012年,有人做了更详细的实验:
英国学者Swinton,为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力,进行了以下的实验。 
Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提,这些「白老鼠」可不是什么省油的灯,他们是平均年龄27岁,身高180公分,体重100公斤,拥有九年健力训练经验,最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。可以很有自信地说,这些选手是世界上最会深蹲的一群人了。
Swinton拜托这些选手采用传统(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及箱式深蹲(Box squat)三种深蹲技巧,并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。采用的重量为个人最佳成绩(1RM)的30%、50%、70%。 ▼


传统式:
两脚间距较窄,膝盖超过脚尖,重心比较向前。
健力式:
两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心往后移动。 
箱式:
非常类似健力,只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留。两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心是三者中最往后,且上半身最挺直的。 ▼


通过三个动作的简介,我们大概可以知道,传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与箱式,则让重心向后,间接防止了膝盖超过脚尖。 
那么重点来了,到底哪一种姿势比较不会受伤呢? 是传统式?还是箱式?还是建力式?
结果出来,又让所有人都惊呆了,不管超不超过脚尖,膝盖承受的力矩竟然差不多! 


只要你会蹲,膝盖根本不会受伤!
过去总认为膝盖不超过脚尖,就能减轻膝盖负担,但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确,三种深蹲方法对膝盖都是安全的。 
第二个更惊人的发现是:过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖,但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上,学者反而发现健力式,也就是膝盖不超过脚尖的蹲法,反而能保护腰椎! 
研究者猜测:因为之前的研究都是针对业余健身者进行,当膝盖路径被限制不能往前移动时,他们被迫用上半身前倾,或甚至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。 ▼

(为了不跌倒,B图过度倾斜上半身来保持平衡) 
相对来说,本研究找来的是健力界的12位精英。在膝盖不能超过脚尖时,他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动,还是能保持相对直立的上半身。精英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担,让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单? 
简而言之,懂得蹲的人不管怎么蹲,都能保护自己不受伤。 
不过研究者也提到,膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度,以及大腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同,传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。 ▼


强求不过脚尖,反而更易受伤:
每个人的胫骨(小腿骨)长度和髋关节活动度不同,小腿较短的人,蹲下时膝盖自然容易超出脚尖,若过度要求膝盖内缩,会造成膝盖磨损,也使身体重心过于下倾,导致蹲不稳、跌倒。
若硬是要蹲下时膝盖不超过脚尖,躯干可能必须过度前倾以维持平衡,下背、脚踝会受到更多压迫却不自知,还傻傻把酸痛当成是运动有效、脂肪正在燃烧。▼


深蹲膝盖当然可以过脚尖!
深蹲时自然蹲坐、身体不感到疼痛难以继续就好,不必再执着于膝盖与脚尖的关系。
而且你要搞清楚,深蹲的重点在于「髋关节主导动作」,而不是膝盖带动身体下去。
很多人会膝盖先弯曲才调整臀部位置,这样重心容易落在脚尖,增加膝盖负担,应是膝盖配合臀部下降。
深蹲应先将髋部往后推,臀部下移像要坐下,膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲;重心置于脚跟,下蹲时吸气,上来吐气。背打直,从侧面看,上半身和小腿平行。▼


总结一下,
最后我们得出结论,深蹲膝盖可以过脚尖,只要你会蹲,其实不管过不过脚尖,都不会对膝盖造成太多影响。
如果你强行不过脚尖,那反而会让你的膝盖造成更多伤害。髋关节才是用来主导深蹲的,而不是膝。
健身不是蛮干,不断学习才能让你练的更好。
文via : 肌肉网(ID:jirouw)

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