| 手部和腕部主要损伤类型 三角纤维软骨复合体损伤 这是最常见的腕关节损伤。三角纤维软骨复合体位于腕关节外侧，它有着可缓冲压力的骨片与数条韧带（连接骨与骨的软组织）。这个复合体的主要功能就是吸收经过腕部的冲击力，稳定腕部两侧的骨骼，还有避免腕部及其周围的骨骼受伤。出拳时如果手腕不伸直，会导致这个位置的韧带和骨承受冲击力过大而受伤。 掌骨骨折 掌骨的骨折最常见的是第4和第5根掌骨。原因基本上是由于打野架、出拳动作不标准导致的。这样会将冲击力转移到你的手掌，引起掌骨变弯。使用不标准的姿势重复快速出拳，而且还逐渐增大力量，也会引起掌骨骨折。 指节韧带损伤 第一指节处，因覆盖在肌腱上的韧带损伤，而引起伸屈手指过程中肌腱越过第一指节。致伤原因可能是非常用力的一击，或是长时间多次数的用拳峰击打。 如何预防上述损伤 正确的击打角度和发力技巧 无论你练拳是为了健身，还是比赛，你都应该掌握正确的出拳方式和发力技巧。比如出拳时“扣腕”、用食指和中指的拳峰击打目标、拳峰在接触目标的一瞬间攥紧拳头等。 正确使用缠手布 护手布缠的好坏决定了你手部损伤风险的大小。在每一次训练之前要认真的做好准备工作，认真仔细的缠好，水平越高的运动者，越懂得如何保护好自己。 小球放松 拿一个硬质的小球，比如棒球或者曲棍球，将其放置在硬的平面上。前臂按压小球并在球上前后滚动。持续至多2分钟（至少30秒）。轻微的不适是正常现象，注意不要太过用力按压而感到疼痛，否则身体会下意识收紧该处肌肉自我保护。 腕关节稳定性和力量 握拳俯卧撑 做握拳俯卧撑时，要保持腕关节与拳在同一直线，同时让肩关节和肘关节做全范围的活动。 进阶动作：身体快到最高点时，用爆发力弹起上半身，然后还原到握拳直腕直肘撑地的姿势。进阶之前，确保自己能够正确完成20次普通的握拳俯卧撑，并能够顺利完成下面的两个练习。每次训练做2-3组。 手背俯卧撑 出拳时不可能保证每次的接触角度都是完美的，所以这个动作用来增强腕关节在每个可能的活动角度的力量。双手与肩同宽，手背抵住地面，做静力的支撑动作（坚持1分钟以上的时间）。 进阶动作：在此动作基础上做膝关节支撑的俯卧撑，再进阶就是完整的标准俯卧撑。每次做2组，每组10个。 掌心靠墙俯卧撑 这个练习可以同时拉伸和强化伸腕力量。双手手掌抵住墙壁，手掌与肩同高、同宽。肘关节保持挺直，手指用力推墙，让手掌离开墙壁。在能够正确地做10次之后，身体退后一定距离以增加负荷。每次做2组，每组15个。 农夫行走 此练习不但有助于强化腕关节、增大抓握的力量，而且能有效增强下背及肩关节稳定性。
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