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浅谈一下拳击运动中提高耐力(体能)的方法

2017-10-25 22:17 | 原作者: 拳击大师

摘要: 在拳台台上,很多人几乎在一开始的时候就没了力气,然后被对手追着吊锤。有时候明明看到对手的漏洞却没有力气反击。经常在回合快结束的时候,你躲在拳套后面一味地格挡,因为再也没有力气取还击。



在拳台台上,很多人几乎在一开始的时候就没了力气,然后被对手追着吊锤。


有时候明明看到对手的漏洞却没有力气反击。经常在回合快结束的时候,你躲在拳套后面一味地格挡,因为再也没有力气取还击。


事实上,你已经厌倦了一味的疲惫和输掉比赛,你本来可以做地更好。


要知道大型职业比赛可是有12个回合;业余拳击只有3个回合,更是要每个回合全力以赴,不能停滞。


所以说,体能是拳击中制胜因素里最重要的一环。


宏观来讲,拳手感到体能不足主要有这么些原因:


第一个是状态没有调整好,另一个是在压力下过度恐慌,当然最重要的还是因为自己的体能太差。简单点说就是心理因素和生理因素。


不幸的是,有很多人以上的毛病都有,本文就着重聊聊如何在生理方面上进行调整。



首先要说明下,拳击是一种有氧运动和无氧运动相互结合的运动项目,但是在一回合里(3分钟),主要是以无氧代谢供能为主。


这有点类似打篮球(全场)和网球,因为你要不停地变速变速再变速:这种一快一慢、一快一慢的节奏在拳击运动上面更是体现得淋漓精致;


所以在平时的训练中一定要采用大强度的训练,以更好地模拟无氧环境,使你的身体去适应这种节奏。


针对体能的训练,可以放在拳击专项训练的前后进行,当然也要穿插在每次的打沙袋的过程中。


其实我们的做法很简单,小编为大家准备了一套比较普适、也比较容易的训练方式,以加强你的耐力。


5公里跑步


作为最最最基本的体能训练,这是必不可少的,不过很多人不知道怎么跑。


每次跑不少于5英里。也不要每天都跑,一周至少有两天的时间休整。


匀速,呼吸要有节奏;如果你是男生,有能力的话最好把时间控制在15-20分钟左右。


在有氧环境下跑,比如:学校的跑道、公路、足球场。


最好是晨跑,在晨跑前最好吃适量容易消化的东西,比如香蕉、葡萄干等,以及饮用适量含高碳水化合物的运动饮料等。(跑前不要吃太多东西)


Q:欸,既然拳击是以无氧环境下的爆发力运动为主,那么我们为什么还要进行有氧跑呢?


A:这些又长又慢的公路跑,一直以来都是伟大的职业拳手们提高心肺最好的训练方式。


让我们花点时间来解释有氧系统的工作原理:

有氧系统以身体的线粒体使用氧来燃烧脂肪和糖酵解副产物,从而产生三磷酸腺苷(ATP)和二氧化碳。


这个过程可以让身体慢慢地提供低功耗的能量,可以持续数小时。


那么慢燃烧,低强度能量的系统如何帮助更快地移动我的脚步,并打出更重的拳头?


身体的线粒体使用氧来恢复磷酸肌酸(PCr)存储,并延迟糖酵解副产物的积累,将降低肌肉的pH值(Pollock,1973)。


这是一种“有氧循环”,让我们的身体在更长的时间里保持更高的能量输出,并提高我们在回合的间隙时板凳上的体能回复速度。


有氧训练还可以增加你的心脏搏动量(SV),让你的心脏每次跳动时泵送更多的血液到你的心脏,这对你的恢复、在擂台上的表现、或坐在凳子上等待时有很大影响。


虽然它不会增加你的“瞬间爆发力” ,但是它会增加你在一回合中产生“爆发力”的次数。


有氧训练是增加你的SV的唯一方法,因为高强度的冲刺工作没有给心室留下足够的时间,从而更好地填充体能。


最重要的是,有氧基础可以让你增加你的训练时间(并在休息期间恢复更快!)。


Q:那为什么....


A:闭嘴!跑就是了!

全力沙袋训练


打沙袋的方式有很多很多种,同时也包括了训练体能。



沙袋的训练要点:


当你进行沙袋练习时,注意听铃声,在倒计时30秒的时候开始快速不间断的出击。


不需要太用力,只需要快速不间断的出拳和移动并把握节奏。


出拳和眼睛水平(许多人倾向于向下出击)


频繁地使用小跳步,侧步


再次说明,专注于快速,不间断的出拳。


连续出组合拳轰沙袋直到练习结束!


提示:你也可以尝试3分钟全程使用此方法训练,不过不要每回合都这样做。你可以把这组训练放在最后几个回合。


变速跳绳



作为热身运动后的第一组训练,跳绳不仅能放松你的身体,也能很好地练习你的耐力。


3分钟一组,进行3组,中间可以穿插速度球训练。


变速跳,20秒的匀速 → 20秒的加速(双摇、高抬腿等),如此间隔循环,直到回合结束。


不要小看这几组跳绳,会让你非常累哟。


最后的话


以上的体能训练方式都非常基础、简单且触手可及,这也是许多职业拳手训练体能的常规方式。


当然,他们训练体能的方式远远不止这些。但作为拳击爱好者和训练者,不用太复杂的方式,能把上面的训练坚持落实下来就足够用了。


很多人体能太差不是因为没有掌握方法,而是他们太~~~懒!


“好冷啊,我不能早起跑步”、“哎呀,没时间训练....”诸如此类的借口并不是开脱的理由。


拳击不是一项休闲运动,不是一年玩个一两次就行了,它需要全身心的投入才能有所收获。所以抓紧练习吧!


把常规的体能训练不间断坚持3-6个月,保证让你的耐力提升一个档次。



— END —



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